غلبه بر حواس‌پرتی، استراتژی‌هایی برای تقویت تمرکز و نظم شخصی

انضباط شخصی در موفقیت و پیشرفت زندگی اهمیت بالایی دارد و به کمک روش‌های غلبه بر حواس‌پرتی که در این مطلب بیان می‌کنیم، می‌توان با تمرین و تلاش این خصوصیت را تقویت کرد تا سرعت انجام فعالیت‌ و امکان به نتیجه رساندن چندین کار مهیا شود .

حواس‌پرتی یک مشکل رایج

حواس‌پرتی دقیقاً خود را زمانی نشان می‌دهد که شما این قابلیت را ندارید که یک کار را به طور منظم و با دقت کافی پیش ببرید. فرقی نمی‌کند که کار مورد نظر مربوط به هدف شما است یا صرفاً می‌خواهید یک کار عادی را به انجام برسانید؛ حواس‌پرتی باعث می‌شود کار بسیار زمان‌بر طی شود.

اگر احساس می‌کنید که علی‌رغم گذاشتن زمان برای انجام کارها و برنامه‌ها، در به انجام رساندن کارها دچار مشکل هستید یا قابلیت انجام آنها را با کیفیت مورد نظر ندارید به این معناست که دچار مشکل حواس‌پرتی هستید و تمرکز کردن برای یک مدت معین روی کار مورد نظر برایتان بسیار سخت خواهد بود. حواس‌پرتی، این حالت بهم ریختگی ذهنی در بین افراد بسیار رایج است و از بین بردن آن راه‌‌حل‌های مختص خودش را دارد.

عوامل دخیل در حواس‌پرتی

عوامل متعدد محیطی و درونی دست به دست هم می‌دهند تا مشکل حواس‌پرتی پیش بیاید و افراد نتوانند کارهای روزمره خود را به خوبی انجام دهند. با آگاهی از عواملی که در ایجاد حواس‌پرتی تقش دارند، دیدگاه بهتری نسبت به این مساله پیدا کرده و توانایی حل این مشکل را به راحتی درون خود می‌یابید. قبل از بیان کردن این عوامل، باید این نکته را خدمتتان عرض کنیم که حواس‌پرتی باعث می‌شود تا بازدهی شما در کارها به حداقل برسد. یعنی علی‌رغم این که زمان زیادی را صرف انجام یک کار می‌کنید، عملکرد شما کیفیت مطلوب را نخواهد داشت و برای به پایان رساندن آن زمان بسیار زیادی لازم است.

مهم‌ترین عوامل ایجاد حواس‌پرتی

علل و عوامل زیادی در به‌وجود آمدن و تشدید حواس‌پرتی نقش دارند. در نگاهی کلی‌تر می‌توان گفت که نه تنها یک مورد در شکل‌گیری حواس‌پرتی موثر است بلکه مجموعه‌ عوامل موجب بروز چنین حالتی می‌شود.

در اینجا به معرفی و توضیح عمده‌ترین و مهم‌ترین عوامل حواس‌پرتی می‌پردازیم:

شبکه‌های اجتماعی و اینترنت

استفاده مکرر از شبکه‌های اجتماعی از جمله اینستاگرام و تلگرام باعث شده است تا به طور مداوم گوشی خود را در دست داشته و مشغول چک کردن پیام‌ها یا پست‌های دیگران باشیم. انجام این کار باعث می‌شود تا یک حالت پراکندگی درون ذهن ما به وجود بیاید و امکان انجام کار با تمرکز بالا در طولانی مدت از ما گرفته می‌شود.

با عضویت در شبکه‌های اجتماعی و پیام‌رسان‌ها، میزان نوتیفیکیشن‌ها، تماس‌ها و پیام‌های دریافتی شما بالا می‌رود و به همین دلیل دفعات بیشتری گوشی موبایل خود را چک می‌کنید و مجبور هستید تا زمان بیشتری را صرف چرخیدن در این شبکه‌ها کنید.

رشد چشمگیر تکنولوژی

رشد پرسرعت تکنولوژی باعث شده است تا تمرکز کردن در دنیای امروزی به یک امر سخت و تقریباً غیرممکن تبدیل شود. ظهور بازی‌های کامپیوتری، ارتباط با دیگران از طریق کار کردن با گوشی و دیدن ویدئو در پلتفرم‌های محبوب مانند یوتیوب باعث شده است تا از کارهای شخصی خود عقب بمانیم و بخش عمده زمان خود را صرف انجام این کارها کنیم.

رشد رسانه‌های خبری و سرگرمی

به واسطه رشد فضای اینترنت و پیشرفت تکنولوژی، اخبار و اطلاعات رسانه‌ای در سطح جهانی در صدم ثانیه منتشر می‌شود و اطلاعات مربوط به آن در تمام شبکه‌های اجتماعی و نوتیفیکیشن‌های روی گوشی‌ موبایل قابل مشاهده است. بسیاری از افراد به دنبال کردن اخبار و حواشی روز دنیا عادت کرده‌اند و با پیروی از این رسانه‌ها دیگر تمرکز کافی برای انجام کارهای خود را نخواهند داشت.

از دیگر مسائل مورد توجه در این زمینه، این است که رسانه‌ها و اخبار موجود در آن ذهن شما را درگیر می‌کنند و باعث می‌شوند تا در افکار بیهوده بیش از حد غرق شوید. دنبال کردن رسانه‌های خبری از جمله اینستاگرام، یوتیوب، توییتر، نوتیفیکیشن‌های گوشی و تلویزیون باعث می‌شود تا ذهن خود را از افکار و ایده‌هایی پر کنید که با کارهای شخصی‌تان شاید هیچ ارتباطی ندارد و بر حواس‌پرتی شما می‌افزاید.

انجام چند کار به طور هم‌زمان

بسیاری از افراد عادت دارند تا به طور هم‌زمان چند کار را به انجام برسانند. این مسئله به طور مستقیم موجب بروز حواس‌پرتی می‌شود و بازدهی کار  به شدت پایین می‌آید؛ زیرا ذهن شما زمان کافی برای تمرکز روی هر موضوع و پروژه‌ای را ندارد و به طور مداوم درگیر پیشبرد کارها با همدیگر است. مغز انسان‌ در صورتی که فقط روی یک کار تمرکز کند و در انجام آن کار از همه حواس خود بهره ببرد، به موفقیت بزرگی دست می‌یابد. انجام چندین کار باهم از لحاظ صرفه‌جویی در زمان و سودمندی بیشتر قطعا موثر و لازم است اما زمانی که ذهن فقط توانایی توجه به یک امر را دارد نمی‌توان با تلنبار کردن انواع فعالیت‌ها انتظار نتیجه درخشان را داشت. انجام چند کار به‌صورت هم‌زمان نتیجه خوبی و با کیفیتی را حاصل نمی‌کند.

از خود این سوال را بپرسید که آیا رانندگی با دو تا ماشین به طور هم‌زمان امکان‌پذیر است؟ معلوم است که خیر! به انجام رساندن چند کار به طور هم‌زمان به این معنا است که شما در تلاشید تا توانایی و توجه خود را روی چند دسته مختلف تقسیم کنید و این تقسیم انرژی و توجه چیزی جز حواس‌پرتی و کمبود تمرکز در بر نخواهد داشت.

عدم اولویت‌بندی کارها

بدن ما انسان‌ها یک حد مشخص از انرژی و توان برای فکر کردن و انجام کارها را دارد. زمانی که شما سه تا کار برای انجام داشته باشید، میزان دقت و انرژی‌ای که برای کار اول دارید بسیار بیشتر از کار آخر است. وقتی کارهای قابل انجام خود را اولویت‌بندی نمی‌کنید، این امکان وجود دارد تا تمرکز و توجه اولیه خود را صرف انجام یک کار بیهوده و بی‌ارزش کنید و در این حالت تمام انرژی اولیه هدر می‌رود؛ سپس دیگر برای انجام کارهای مهم باقی‌مانده انرژی کافی نخواهید داشت و در نتیجه حواس‌پرتی رخ می‌دهد.

ذهن، بعد از انجام چند کار، هشیاری اولیه خود را از دست می‌دهد و به زبان دیگر پراکندگی فکری پیش می‌آید. اگر کار مهم خود را در زمانی انجام دهید که پراکندگی حواس رخ داده‌ است، به طور مداوم دچار حواس پرتی و کمبود بازدهی می‌شوید و کار به بدترین حالت ممکن پیش می‌رود.

تاثیر افکار و احساسات درونی بر فعالیت فیزیکی

احساسات و افکار درونی شما به طور مستقیم روی عملکرد بیرونی تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که افرادی که با افسردگی یا انوع چالش‌های ذهنی درگیرند، نسبت به اشخاصی که با این مسائل درگیر نیستند  عملکرد نه چندان خوب و بازدهی کمتری دارند. در نتیجه مسیر رشد و پیشرفت آنها نیز با موانع بسیاری روبه روست و دستیابی به نتیجه طلایی دشوار است. افکار و احساسات تاثیر زیادی را در عملکردما دارند بنابراین اگر احساسات ما مثبت باشد و افکار مخرب را به حداقل برسد، تمرکز بیشتری حاصل می‌شود.

به این نکته توجه داشته باشید که گاهی اوقات، حجم انبوه افکار مانند یک مانع برای اجرای کارها عمل می‌کند؛ حتی اگر مثبت باشد! پر بودن ذهن باعث می‌شود تا تمرکز کافی را روی کار نداشته باشید؛ زیر از درون به هم ریخته هستید و باید هم‌زمان به مسائل مختلفی توجه داشته باشید.

نکته: اگر توجه کرده باشید می‌بینید که افراد دچار احساسات و افکار منفی اغلب برای اجرای کارها یا تعیین اهداف زندگی ضعیف‌تر عمل می‌کنند؛ زیرا تمرکز کمتری دارند و انضباط شخصی برای آنها به طور کامل قابل هضم نیست؛ این در صورتی است که افراد دارای احساسات مثبت و افکار سازنده در پیشبرد کارها و اهداف قوی‌تر عمل می‌کنند.

 استرس و اضطراب

داشتن استرس در انجام کارهای روزمره باعث می‌شود تا نتوانید تمام توجه خود را به صورت کامل روی انجام یک کار متمرکز کنید و در نتیجه دچار حواس‌پرتی می‌شوید. برای بسیاری از افراد، داشتن استرس به یک عادت ناخودآگاه و روزمره تبدیل شده است و به همین دلیل دچار مشکل حواس‌پرتی هستند.

خستگی و مشکلات فیزیکی

مسائل فیزیکی از جمله خستگی جسمی و نداشتن خواب کافی از دیگر دلایلی است که باعث حواس‌پرتی می‌شود. برای اطمینان از این قضیه، کافی است تا میزان دقت خود برای انجام کار در اول صبح با آخر شب را مقایسه کنید. حواس پرتی در آخر شب به دلیل خستگی و کاهش انرژی، کاملاً قابل مشاهده است؛ همچنین اگر بی‌حوصله باشید و اشتیاق کافی را درون خود نیابید کار را با حواس‌پرتی پیش می‌برید.

توجه: در نظر داشته باشید که بدن انسان‌ها با یکدیگر متفاوت است و برخی از افراد در شب تمرکز بیشتری دارند و حواس پرتی در آن زمان برایشان به حداقل می‌رسد.

محیط نامناسب

محیطی که در آن قرار دارید روی میزان بازدهی و تمرکز بسیار تاثیرگذار است. به همین دلیل است که طی تحقیقات انجام شده در دانشگاه‌های معتبر، اکثر کارمندان و کارکنان در محیط کار بازدهی و تمرکز بسیار بیشتری نسبت به محیط خانه دارند. محیط انتخابی شما باید در راستای کاری که می‌خواهید انجام دهید قرار بگیرد تا تمرکز بیشتری داشته باشید و دچار حواس‌پرتی نشوید.

زمانی که به تمرکز بالا نیاز دارید، قرار گرفتن در محیط‌های شلوغ یا جاهایی که انرژی و احساس خوبی را به شما منتقل نمی‌کند باعث می‌شود تا دچار حواس‌پرتی شوید و توجه و دقت کافی را از دست بدهید. این مسئله تا حدی مهم است که حتی رنگ دیوارها و تم اتاق یا فضایی که در آن قرار می‌گیرید روی میزان دقت و توجه شما اثر می‌گذارد.

به تعویق انداختن کارها

با عقب انداختن کارها، در ذهن شما این حالت شکل می‌گیرد که باید این حجم از کارها را انجام دهد ولی برای انجام آنها هیچ تلاشی نمی‌کنید؛ در نتیجه تمرکز و توجه واقعی برای انجام کار از بین می‌رود. به تعویق انداختن کارها موجب می‌شود تا حواس‌پرتی به حداکثر برسد و ذهن آن را به یک عادت تبدیل کند. در این صورت غلبه بر حواس‌پرتی نیز نیازمند طی کردن راهی طولانی می‌شود.

عدم مدیریت زمان

زمان ما محدود است و اگر نتوانیم در زمان مشخص کارها را به انجام برسانیم، دچار استرس و اضطراب می‌شویم؛ زیرا دائم باید نگران تمام شدن وقت و به نتیجه نرسیدن کارها باشیم. همین احساسات و عواطف یعنی استرس، اضطراب و نگرانی باعث می‌شود تا دچار حواس‌پرتی شویم و دقت کافی برای جلو بردن کارها را نداشته باشیم.

استراتژی‌هایی برای غلبه بر حواس‌پرتی

اگر دچار حواس‌پرتی هستید نگران نباشید؛ زیرا با به‌کار بستن استراتژی‌های زیر این مشکل را می‌توان تا حدی رفع کرد. در ادامه بهترین راهکارها و استراتژی‌ها برای افزایش تمرکز و غلبه برحواس‌پرتی را عنوان و در مورد هرکدام توضیحاتی را ارائه می‌کنیم.

ایجاد یک محیط مساعد برای تمرکز

همان‌طور که اشاره کردیم، محیط اطراف شما روی میزان حواس‌پرتی به طور مستقیم اثر می‌گذارد. برای غلبه بر حواس‌پرتی، یک محیط مخصوص برای خود درست کنید؛ محیطی که تمرکز کردن در آن راحت باشد و عواملی برای حواس‌پرتی در آن وجود نداشته باشد. برای ایجاد یک محیط مساعد برای تمرکز باید به این شکل عمل کنید:

۱- محیطی برای خود در نظر بگیرید که شما را به انجام کار تشویق کند و انگیزه و احساس خوبی به شما منتقل کند.

۲- به هیچ عنوان گوشی موبایل خود را درون محیط موردنظر نیاورید و اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید گوشی را در حالت پرواز قرار دهید.

۳- تمام عواملی که موجب انحراف می‌شود را برطرف کنید. از جمله این عوامل می‌توان صدای اضافه محیط را نام برد.

۴- از اجسام و وسیله‌های جذاب در محیط خود استفاده کنید. برای افزایش انگیزه، این امکان وجود دارد تا جملات و متون انگیزشی را روی کاغذ بنویسید و آن را جلوی چشم خود قرار دهید.

۵- قسمتی از محیط را به بخش استراحت اختصاص دهید و در بازه‌های زمانی مشخص کار کنید. بعد از اتمام زمان کار به استراحت بپردازید.

با اجرا کردن موارد بالا، محیط شما تقریبا برای تمرکز مناسب است و میزان حواس‌پرتی در آنجا به حداقل می‌رسد. قرارگیری در این محیط و عادت به هماهنگی فضای کار با ذهن منظم یکی از موثرترین روش‌ها برای غلبه بر حواس‌پرتی به شمار می‌آید.

اولویت بندی وظایف و تعیین اهداف

پیش‌تر عنوان کردیم که انرژی ما محدود است و برای گرفتن بیشترین بازدهی، شما باید کارهای خود را اولویت‌بندی کنید. قبل از شروع کار، تمامی کارهایی که باید انجام دهید را روی یک کاغذ لیست کنید و بر اساس دو ویژگی اهمیت و ضرورت، آنها را در اولویت انجام قرار دهید. سعی کنید روزانه حداقل سه کار مهم را به انجام برسانید.

اهداف خود را به صورت روزانه، هفتگی و ماهانه تعیین کنید و در صورت موفق شدن در انجام آنها خود را تشویق کنید. داشتن دیدگاه و هدف باعث می‌شود تا تمرکز شما به حداکثر برسد و توانایی انجام کارهای زیادی را در زمان کم داشته باشید. برای مشخص کردن اهداف کافی است تا آنها را روی کاغذ بنویسید و در جلوی چشمان خود قرار دهید.

نکته: تعیین اهداف بلندمدت در میزان بازدهی شما تاثیرگذار است. با داشتن هدف، دیگر جایی برای حواس‌پرتی و درگیر شدن در حواشی وجود ندارد.

تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن

مدیتیشن و ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا صدای افکار را کاهش داده و احساسات درونی خود را تغییر دهید. در نتیجه این فرآیند، حواس‌پرتی به شدت کاهش می‌یابد و ذهن آمادگی بیشتری برای انجام امور مختلف را دارد. مدیتیشن و این تمرینات نقش بسزایی در غلبه بر حواس‌پرتی دارند.

مدیتیشن را طبق مراحل زیر می٬توان انجام داد:

۱- در یک مکان ساکت بنشینید یا بخوابید. امکان نشستن روی صندلی نیز وجود دارد.

۲- چشمان خود را ببندید.

۳- روی تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم خود را مشاهده کنید. به محض انجام این کار، افکار به ذهن شما خطور می‌کنند. زمانی که این اتفاق افتاد، اصلا مقاومت نکنید، افکار را مشاهده کنید و آنها را رها کنید؛ سپس دوباره روی تنفس خود متمرکز شوید. انجام این کار باعث می‌شود تا شما نسبت به افکار و احساسات درونی خود آگاه شوید و با رهاسازی آن‌ها، ذهن خود را خالی کنید.

۴- این فرآیند را حداقل روزانه ۵ دقیقه انجام دهید.

انجام تمرین مدیتیشن و ذهن آگاهی در طولانی مدت باعث رشد آگاهی و مدیریت افکار و عواطف می‌شود. اگر شما به درجه‌ای برسید که بتوانید احساسات خود را مدیریت کنید و افکار را کنترل کنید، حوا‌س‌پرتی به حداقل می‌رسد و هدف که همان غلبه بر حواس‌پرتی است محقق می‌شود. این درجه از تمرکز چنین قابلیتی را فراهم می‌کند تا در حین انجام کار، تمام حواس خود را به فعالیت موردنظر تجمیع کنید.

استفاده از تکنیک های مدیریت زمان

یک سری تکنیک‌های ساده و کاربردی وجود دارد که انجام آنها به شما کمک می‌کند تا روی یک کار متمرکز شوید. در ادامه چند تا از این تکنیک‌های غلبه بر حواس‌پرتی را به همراه روش انجام آن عنوان می‌کنیم.

تکنیک ماتریس آیزنهاور

این تکنیک به صورتی است که کارها را به دسته‌های مختلف تقسیم می‌کنیم و نسبت به اولویت هر دسته، شروع به پیشبرد آنها می‌کنیم. برای انجام این تکنیک گام‌های زیر را اجرا کنید.

گام اول: تمام کارهایی که باید در روز انجام دهید را روی کاغذ بنویسید و آنها را لیست کنید.

گام دوم: در تکنیک ماتریس آیزنهاور چهار دسته وجود دارد. این دسته‌ها عبارت‌اند از:

۱- کارهای مهم و ضروری

۲- کارهای مهم و غیرضروری

۳- کارهای غیرمهم و ضروری

۴- کارهای غیرمهم و غیرضروری

در این گام، شما باید کارهای خود را در این دسته‌ها تقسیم بندی کنید. برای مثال اگر یک کار برای شما مهم است و به انجام رساندن آن ضروری است، باید آن را در دسته ۱ قرار دهید.

گام سوم: از دسته ۱ شروع کنید تا به دسته ۴ برسید. کارها را به این ترتیب انجام دهید. به کمک این روش، از زمان خود بیشترین استفاده را می‌برید و اولویت‌بندی به بهترین شکل ممکن انجام می‌شود.

تکنیک بلوک‌بندی زمانی

در تکنیک بلوک‌بندی زمانی، شما زمان روزانه و هفتگی خود را به بلوک‌ها و بخش‌های مشخصی تقسیم می‌کنید و در هرکدام از این بلوک‌ها یک کار را به انجام می‌رسانید. برای اجرای تکنیک:

گام اول: تمام کارهای موجود برای انجام را لیست کنید. این امکان وجود دارد تا لیست کارها را به صورت هفتگی بنویسید؛ اما پیشنهاد ما این است که تمرکز اصلی خود را روی کارهای روزانه قرار دهید تا بازدهی به حداکثر برسد.

گام دوم: برای خود جعبه‌های زمانی در نظر بگیرید. مدت زمان هر حعبه دست خودتان است. به طور معمول مدت زمان هر جعبه را ۹۰ دقیقه قرار می‌دهند. اما این تخصیص زمان باید متناسب با ماهیت فعالیت مشخص شود.

گام سوم: بعد از تعیین مدت زمان هر حعبه، تعداد جعبه‌های زمانی لازم برای انجام هر کار را تعیین کنید. مثلاً اگر می‌خواهید درس بخوانید، مشخص کنید که برای انجام این کار دقیقا به چند جعبه زمانی نیاز دارید.

گام چهارم: بعد از تعیین تعداد باکس‌های زمانی لازم برای انجام هر کار، با مهم‌ترین کار شروع کنید و تا زمان پایان کار فرآیند را ادامه دهید. بین هر جعبه زمانی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه استراحت کنید.

تکنیک پومودورو

این تکنیک، کار را در بازه‌های زمانی تقسیم می‌کند و بین آن استراحت قرار می‌دهد تا انرژی خود را دوباره به دست بیاورید. برای انجام تکنیک پومودورو طبق گام‌های زیر پیش بروید.

گام اول: کارهایی که باید انجام دهید را لیست کنید و آنها را بر اساس اهمیت اولویت‌بندی کنید. قابلیت نوشتن این لیست روی کاغذ وجود دارد.

گام دوم: تایمر گوشی یا ساعت خود را روی ۲۵ دقیقه قرار دهید و بلافاصله کار اول را شروع کنید. ۲۵دقیقه بدون هیچ‌گونه استراحت با بیشترین تمرکز ممکن کار کنید و تمام توجه خود را در این زمان به همین یک کار معطوف کنید.

گام سوم: زمانی که ۲۵ دقیقه تمام شد، به مدت ۵ دقیقه استراحت کنید.

گام چهارم: به هر ۲۵ دقیقه یک پومودورو می‌گویند. این فرآیند را برای ۴ بار انجام دهید. بعد از گذشت ۴ عدد پومودورو، برای ۲۰ الی ۳۰ دقیقه استراحت داشته باشید.

اجتناب از انجام چند کار و مدیریت عوامل حواس‌پرتی

در هر مدت زمان فقط یک کار را انجام دهید و به هیچ عنوان چند تا کار را با هم پیش نبرید! تمام تمرکز و توجه خود را روی یک کار بگذارید و تا پایان، همین فرآیند را ادامه دهید.نسبت به عواملی که حواس شما را پرت می‌کنند هوشیار باشید. آگاهی داشتن به این عواملی باعث غلبه بر حواس‌پرتی شده و موجب می‌شود تا به بهترین شکل آنها را مدیریت کنید و دیگر دچار حواس‌پرتی نشوید.

ایجاد نظم و انضباط شخصی

انضباط شخصی از مهم‌ترین موارد برای موفقیت در زندگی و کار است. اگر بتوانید به انضباط شخصی برسید و نظم را درون زندگی به وجود بیاورید، در تمام بخش‌های زندگی شکوفا می‌شوید.

انضباط نفس دقیقاً چیست؟

انضباط شخصی یا انضباط نفس به معنای میزان تمرکز و پشتکاری است که شما در مسیر رسیدن به اهداف و برنامه‌ها از خود نشان می‌دهید. داشتن انضباط شخصی بالا به این معنا است که شما قابلیت انجام یک کار را با تمرکز بالا و به بهترین شکل ممکن دارید و به کمک پشتکار، برای دوره‌های زمانی طولانی مثلاً یک یا چند ساله آن را انجام می‌دهید. انضباط نفس با موفقیت یک ارتباط کاملاً مستقیم دارد.

اهمیت خود انضباطی برای دستیابی به اهداف

فرض کنیم که شما یک سال دیگر باید در مسابقات ورزشی شرکت کنید. لازمه موفقیت در این مسابقه این است که روزانه ۵ ساعت تمرین داشته باشید و این فرایند را بدون توقف ادامه دهید؛ حال اگر انضباط شخصی نداشته باشید متعهد نمی‌شوید که هر روز پنج ساعت تمرین کنید و به راحتی بعد از یک مدت تمرین را رها می‌کنید و چیزی جز شکست در هدف عاید شما نخواهد شد.

با داشتن خود انضباطی، شما هر هفت روز هفته بدون هیچ بهانه‌ای در باشگاه تمرین می‌کنید و این را به یک عادت روزانه تبدیل کرده‌اید. احساسات درونی شما روی فعالیت‌هایی که باید انجام دهید هیچ تأثیر بخصوصی نمی‌گذارند؛ زیرا دارای انضباط شخصی هستید و برنامه‌تان را برای رسیدن به هدف به صورت مشخص پیش می‌برید. داشتن خود انضباطی احتمال رسیدن به اهداف را تا حد بسیار زیادی افزایش می‌دهد و باعث می‌شود تا شما به برنامه‌های طولانی مدت خود دست پیدا کنید.

راهبردهای ایجاد انضباط شخصی

مهارت انضباط شخصی کاملاً اکتسابی است و در ادامه بهترین‌ روش‌ها و تمرین‌ها برای رسیدن به آن‌ را بیان می‌کنیم.

ایجاد عادت‌های مفید مربوط به هدف

شما باید عادت‌هایی که با هدفتان ارتباط دارد را شناسایی کنید و آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید. انجام این کار باعث می‌شود چارچوب منظمی در ذهن شما شکل بگیرد. این راهکار، ناخودآگاه انضباط را درون شخصیت و زندگی به وجود می‌آورد و تقویت می‌‌کند.

تمرین مسئولیت روزانه

هر روز به خود یادآور شوید که شما اهدافی برای رسیدن دارید و در قبال آن مسئول هستید. افرادی که مسئولیت کاری را بر عهده می‌گیرند تمام تلاش خود را می‌کنند تا آن را به انجام برسانند و شما نیز باید این رفتار را هر روز انجام دهید تا به یک فرد منظم تبدیل شوید.

مهارت زمانبندی را فرا بگیرید

کارهای خود را به صورت مدیریت شده و در زمان مشخص انجام دهید. از انجام کارهای پراکنده و بی‌هدف دوری کنید و هر ساعت از روز خود را متناسب با اهداف و برنامه‌هایتان پیش ببرید. با انجام این کار بعد از یک مدت طولانی ذهن شما انضباط داشتن را به صورت کامل یاد می‌گیرد و زمان خود را به بهترین شکل ممکن تنظیم می‌کنید.

باور کنید که فردی منضبط هستید

باورهای ما تاثیر بسیار زیادی روی شخصیتمان دارد. برای این که بتوانید به یک فرد منظم و منضبط تبدیل شوید، باید در ابتدا آن را با تمام وجود باور کنید. برای تقویت باورها، هر شب قبل از خواب به این فکر کنید که شما یک فرد منضبط هستید و تمام کارهایتان روی اصول و برنامه هدف‌مند در حرکت است.

حد و مرز هر کار را در نظر بگیرید

هر کار باید مدت زمانی برای انجام داشته باشد و نباید کل روز را به انجام یک کار بپردازید. هر چیزی حدودی دارد و باید به واسطه زمان، مرز و حدود هر کار و برنامه را مشخص کنید. حتی اگر می‌خواهید که به تفریح بپردازید، باید زمانی مشخص برای آن در نظر بگیرید و نباید از میزان تعیین شده فراتر بروید.

استفاده از فناوری برای تمرکز

همانطور که بیان کردیم، رشد تکنولوژی و ظهور فناوری‌های جدید باعث شده است تا حواس پرتی بیشتر شود و افراد تمرکز کمتری داشته باشند و این مسئله از طرفی دیگر به نفع شماست! شما این قابلیت را دارید تا از تکنولوژی و فناوری‌های جدید در راستای افزایش تمرکز و کاهش حواس‌پرتی استفاده کنید.

افزایش تمرکز با فناوری

برنامه‌ها و وب‌سایت‌های متعددی ساخته شده‌اند که به صورت تخصصی در زمینه مدیریت زمان و افزایش تمرکز فعالیت می‌کنند و شما با عضویت در آنها و انجام تمرین‌ها این امکان را دارید تا تمرکز خود را افزایش دهید و در مسیر غلبه بر حواس‌پرتی موفق باشید. این برنامه‌ها تمام عوامل مرتبط با بروز حواس‌پرتی را هدف قرار داده‌اند و با ارائه راه‌حل برای آن، به افزایش تمرکز کمک می‌کند.

افزایش چشمگیر بهره‌وری

با استفاده از نرم‌افزار‌های افزایش‌ تمرکز، میزان بهره‌وری شما به اوج می‌رسد؛ به این معنا که توانایی انجام بیشترین کار در کمترین زمان ممکن وجود دارد. به کمک این برنامه‌ها، تمامی کارها و برنامه‌های شما با سرعت بیشتر از تصور پیش می‌رود.

برخی از ابزارهای افزایش تمرکز

در ادامه چند تا از برنامه‌ها و ابزارها برای افزایش تمرکز را عنوان می‌کنیم.

و‌ب‌سایت Brain.fm

این وب‌سایت به کمک هوش مصنوعی، موسیقی‌های پس‌زمینه را بر اساس سلیقه و انتخاب شما اجرا می‌کند تا بتوانید به حداکثر میزان تمرکز و دقت برسید. برای گوش دادن به این موسیقی‌ها از هدفون استفاده کنید. به کمک brain.fm این امکان وجود دارد تا حتی در محیط شلوغ و پر سر و صدا با غلبه ر حواس‌پرتی کار کنید.

وب سایت و برنامه Todolist

به کمک این نرم‌افزار، لیست تمام کارهایی که باید در طول روز یا هفته به انجام برسانید را وارد می‌کنید و با اولویت‌بندی هرکدام دیگر نگرانی‌ای از بابت اتمام زمان یا عدم انجام کارها نخواهید داشت. برنامه Todolist با هدف اولویت‌بندی کارها، به شما این اجازه را می‌دهد تا از تمام برنامه‌های خود مطلع باشید و بعد از انجام هرکدام سراغ بعدی بروید.

 وب‌سایت و برنامه clockify

با ثبت نام در این وب‌سایت برای هر کار خود پروژه تعریف کنید و مدت زمان لازم برای انجام آن را ذکر کنید. وب‌سایت clockify تمام جزئیات مربوط به زمان شما را ثبت می‌کند و بعد از یک روز استفاده، به راحتی روند استفاده زمان خود را متوجه می‌شوید. clockify جزئیات مصرف زمان را به صورت نمودار به شما نشان می‌دهد و  به راحتی متوجه زمان‌های استراحت، مدت زمانی که کار کرده‌اید و زمان‌هایی که هدر داده‌اید می‌شوید.

غلبه بر چالش‌ها در افزایش تمرکز و انضباط شخصی

اگر برای مدت طولانی حواس‌پرت بوده‌اید، تغییر این عادت یک شبه اتفاق نمی‌افتد و قطعاً در طی مسیر با چالش‌هایی روبه‌رو خواهید شد. در ادامه، مهم‌ترین چالش‌هایی که در مسیر افزایش تمرکز و انضباط شخصی پیش روی شما است را بیان می‌کنیم.

مقاومت در برابر تغییر

انسان‌ها به طور ذاتی در برابر تغییر مقاومت نشان می‌دهند. زمانی که شما قصد دارید تا تمرکز خود را افزایش دهید و از خود یک شخصیت منضبط خلق کنید، بدن و ذهنتان به این مسئله واکنش نشان می‌دهد و ممکن است دچار تفکراتی شوید که باعث شود به حالت قبلی خود برگردید. تفکراتی از قبیل:

• این روش‌ها جواب نمیده
• اما من که حواس پرت نیستم!
• من که بازدهیم خوبه، نیازی به تغییر ندارم

به یاد داشته باشید که تمامی این حالت‌ها از مقاومت در برابر تغییر سرچشمه گرفته و برای غلبه بر حواس‌پرتی نباید آنها را جدی گرفت.

عدم استمرار در انجام تمرین‌ها

اوایل انجام تمرین‌ها برای غلبه بر حواس‌پرتی، آن هم به‌صورت دقیق و منظم سخت، دشوار و ناممکن به‌نظر می‌رسد؛ زیرا شما برای مدتی طولانی حواس‌پرت بوده‌اید. سخت بودن این فرآیند، باعث می‌شود تا بسیاری از افراد استمرار کافی را نداشته باشند و تمرین‌ها و اقدامات را به درستی انجام ندهند.

اهمال کاری

به تعویق انداختن و انجام ندادن کارها، یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها در مسیر افزایش تمرکز است. ما معمولاً کارهای غیرمهم و غیرمرتبط را در اولویت قرار می‌دهیم و همیشه تمایل داریم تا کارهای مهم را در آخر لیست بگذاریم. اهمال کاری از بزرگترین موانع غلبه بر حواس‌پرتی است.

ایجاد سردرگمی و ابهام

این امکان وجود دارد تا درمورد اهداف موردنظرمان سردرگم شویم و ابهامات زیادی نسبت به آنها سراغمان بیاید. مطمئن نبودن درمورد هدف‌های انتخابی باعث می‌شود تا در داشتن تمرکز و انضباط به مشکل بخوریم و در حالتی از سردرگم بودن قرار بگیریم.

نکته: ممکن است این چالش حتی برای افرادی که اهداف مشخص دارند هم پیش بیاید! در این مواقع باید دوباره ارزش‌هایمان را بررسی کنیم تا ببینیم که هدف انتخابی ما با ایده‌آل‌های ذهنی‌مان همخوانی دارد یا خیر.

کمبود انگیزه

نداشتن انرژی و انگیزه کافی برای تغییر باعث می‌شود تا دوباره در حالت حواس پرتی باقی بمانیم و این راه طولانی و سختی را که برای غلبه بر حواس‌پرتی طی نمودیم خراب کنیم! بسیاری از افراد تمایل دارند که تمرکز خود را افزایش دهند و دیگر حواس‌پرت نباشند؛ اما چون انگیزه کافی برای تغییر ندارند، شرایط هیچ‌ وقت تغییر نمی‌کند.

نداشتن عادت‌های مشخص روزانه

همان‌طور که قبل‌تر گفتیم، داشتن عادت‌های مشخص روزانه برای تبدیل شدن به یک فرد منضبط ضروری است. بسیاری از افراد به این دلیل که عادت‌های مشخص و واضحی ندارند تا هر روز آنها را به انجام برسانند، به تمرکز کافی دست پیدا نمی‌کنند و یک سبک زندگی نامنظم را پیش می‌برند.

استراتژی هایی برای غلبه بر چالش‌ها

روش‌ها و راهکارهایی وجود دارد که به کمک آن، امکان غلبه بر حواس‌پرتی و تمامی چالش‌های مربوط به تمرکز و انضباط شخصی وجود دارد. در ادامه این روش‌ها را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

همکاری با مربی خصوصی

مربی‌های خصوصی و به اصطلاح کوچ‌ها به شما کمک می‌کنند تا در بخش‌های مختلف زندگی بهتر پیش بروید و ادامه دادن مسیر برایتان راحت‌تر می‌شود. همکاری با یک کوچ، به بهبود شخصی شما کمک می‌کند تا در مسیر تغییر عادت‌ها و تبدیل شدن از یک فرد حواس‌پرت به یک فرد متمرکز، بهتر عمل کنید و تسلیم نشوید.

جایزه دادن به خود

یکی از تکنیک‌هایی که باعث می‌شود چالش‌‌ها را با راحتی بیشتری پشت سر بگذارید، این است که در ازای انجام کارهای کوچک و موفقیت در آنها به خود جایزه دهید و خود را تشویق کنید. برای مثال اگر توانستید پنج روز در هفته را متمرکز بمانید و کارها را با بیشترین دقت ممکن انجام دهید، خود را به یک شام خوشمزه دعوت کنید یا برای خود یک هدیه کوچک بخرید.

انتخاب یک همراه

انتخاب همراه و هم‌مسیر همیشه موجب پیشرفت بیشتر و راحت‌تر شدن کارها می‌شود. شاید در اطراف خود مشاهده کرده باشید که مثلاً افراد برای حفظ انگیزه، با یکی از دوستان خود به باشگاه می‌روند و فعالیت ورزشی‌ای را شروع می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم برای تغییر عادت و غلبه بر حواس‌پرتی و افزایش انضباط شخصی، این مسیر را با همراهی یا دوست شروع کنید تا این روند بهتر پیش برود و چالش‌ها راحت‌تر پشت سر گذاشته شود.

سخن پایانی

در این مطلب، مساله حواس‌پرتی را به صورت کامل و جامع مورد بررسی قرار دادیم و استراتژی‌های غلبه بر حواس‌پرتی را بیان کردیم که اجرای آن کمک شایانی به افراد حواس‌پرت می‌کند. در نظر داشته باشید که رفع مشکل حواس‌پرتی و نداشتن انضباط شخصی، به استمرار نیاز دارد و باید مسیر آن را طی کنید.

اگر بتوانید برای حداقل ۲۱ روز این استراتژی‌ها را انجام دهید، شخصیت خود را به طور کامل تغییر می‌دهید و به عبارتی در فرآیند غلبه بر حواس‌پرتی موفق بوده‌اید. در نتیجه آن، زندگی شما نیز متفاوت خواهد بود. به نظر شما چه تمرین‌ها و استراتژی‌های دیگری برای برطرف کردن حواس‌پرتی و افزایش تمرکز وجود دارد؟ آیا توانسته‌اید این مشکل را  به طور کامل برطرف کنید؟ تجربیات خود را در قسمت نظرات بنویسید.